Који је савршен распоред вежбања?

Који је савршен распоред вежбања?

Пилатес, дизање тегова, ХИИТ вежбе, трчање — са толико опција које постоје, може бити неодољиво покушавати да схватите шта би требало да буде ваша недељна рутина, колико често треба да вежбате и колико дуго свака сесија треба да траје. Иако ваш савршени распоред вежбања зависи од ваших циљева и способности, постоје неки општи принципи које можете следити.


Колико често треба да вежбате?

Док неки људи живе за теретану, многи од нас желе да постигну резултате уз што мање вежбања. Дакле, који је идеалан распоред вежбања?

како знати да он није тај

„Ако почињете, не желите да претерујете, па почните са умереном количином вежби—препоручио бих вам отприлике два до три пута недељно, идеално сваки други дан како бисте имали дан за опоравак између. Све је у конзистентности, тако да желите да се посветите нечему што можете да одржите“, каже Ноелле МцКензие , фитнес Инстаграммер са седиштем у Њујорку, лични тренер и суоснивач Врхунски лични тренери .

Они који већ неко време вежбају могу да раде више тренинга недељно (МцКензие препоручује четири или пет), али постоје и други начини да унапредите своје вежбе без повећања учесталости. „Можете да повећате број понављања и серија које радите или тежину коју крећете да бисте то више оптерећивали своје тело“, каже Мекензи. „Други начин да повећате свој програм је да успорите покрет, повећавајући време под напетости.

Жене раде стисак


(Кредит слике: Гетти)

Коју врсту вежби треба да радите?

Постоји толико много облика вежбања, од бокса и стаза до јоге и фитнеса на моткама, да је чак и само размишљање о свима њима исцрпљујуће. Померање тела на било који начин је корисно, али Мекензи препоручује тренинг снаге као најефикаснији метод. „Обично не препоручујем ХИИТ или кардио у стабилном стању да останете у форми. Можете сагорети масти и изградити витке мишиће само кроз тренинг снаге. Померање терета које оптерећује повећаће ваш откуцај срца, као и помоћи у промовисању раста мишића и спречити губитак густине костију, тако да је тренинг снаге користан за све“, објашњава она.

МцКензие такође предлаже да укључите обуку мобилности у свој распоред, па пређите на најбоље простирке за јогу имаш. „Помоћу мобилног рада, такође градите снагу док побољшавате своју флексибилност и опсег покрета. Ово може бити веома корисно за побољшање ваших тренинга уопште.”


Поред посвећених вежби, такође је добра идеја да се уклопите у најмање 10.000 корака дневно. „Кренути у корак је дефинитивно важно - постоје студије које показују да то буквално додаје године вашем животу, тако да не желите да заборавите и вредност основног покрета. Ваше вежбе су само неколико сати у недељи. Оно што се заиста рачуна је оно што радите у те друге сате.'

драги тата успео сам без тебе

Жена се истеже


(Кредит слике: Гетти)

Да ли треба да тренирате различите мишићне групе у различитим данима?

Вероватно сте чули како људи причају о томе како муче да ходају након „дана за ноге“ или да ће касније отићи у теретану ради „рука“, али изоловање мишићних група није стриктно неопходно у распореду вежбања .

„Са већином наших клијената радимо вежбе за целокупно тело како бисмо били сигурни да ударимо сваки део тела што више пута током недеље како бисмо промовисали више хипертрофије (раст мишића). Ако покушавате да промените целу своју физичку форму, не ради се само о томе колико напорно тренирате, већ о понављању и доследном ударању сваке мишићне групе“, каже Мекензи.

никад се нећу заљубити

Међутим, ако покушавате да уравнотежите своје тело и фокусирате се на изградњу једног одређеног дела, можда бисте желели да поделите своје вежбе. „Неко ко жели мишићавије руке, на пример, могао би да ради цело тело два пута недељно, а затим да вежба горњи део тела.

Колико дуго треба да траје ваш тренинг?

Дужина тренинга зависи од тога шта радите и шта желите да постигнете од тога. Срећом, према МцКензие-ју, можете имати ефикасан тренинг за само 10 минута. „Добар 10-минутни тренинг мобилности, на пример, био би да урадите три круга ветрењаче, лежеће кобре и путујућег медведа. Кључ је да се побринете да извршите одличну форму и опсег покрета, и да интензивирате сваку вежбу кроз добру везу ума и тела', објашњава она. „Дужи тренинг је такође ефикасан ако радите, на пример, кружни тренинг.“


За тренинг снаге, вероватно ћете радити дуже сесије. „Ако покушавате да додате волумен свом тренингу, што морате да урадите за хипертрофију, идеално би било да прођете кроз 3-4 сета вашег тренинга. У просеку би ово требало да траје између 30-60 минута да се заврши.'

За понети

За оне који желе да остану у форми, савршен распоред тренинга треба да укључује око три тренинга снаге за цело тело недељно, са данима одмора између, плус једну сесију мобилности. Унапредите свој тренинг повећавајући број понављања, серије или тежину, али то радите постојано. Доследност је кључна за постизање резултата!