Да ли треба да једете пре или после тренинга? Питали смо стручњаке

Да ли треба да једете пре или после тренинга? Питали смо стручњаке

Кажу да је кључ успеха припрема, и то је дефинитивно тачно када је у питању фитнес - али када је у питању пуњење вашег тела, да ли треба да једете пре или после тренинга?


Желите да имате спреман комплет, своју листу за репродукцију сортирану и сада долази ваша исхрана. Како и када напајамо је важан фактор у томе колико добро или удобно радимо. - и многи од нас се још увек питају да ли је боље јести пре или после тренинга.

„Одговор на ово у великој мери зависи од појединца“, објашњава ко-домаћин 3 ПТ и подкаст за шољу чаја и директор Лифтед Фитнесс , Лаура Хоггинс.

Док „требате да обезбедите да ваше тело буде адекватно напајано уравнотеженом исхраном да бисте могли да функционишете“, неки од нас би могли боље да раде на празан стомак, објашњава Лаура.

„Ако се ради о ранојутарњем тренингу, не желите да једете превише близу тог бурпи финишера!“


Али ако планирате да обавите дужу сесију - чак и ако то још увек радите почетничке вежбе - вашем телу су потребни угљени хидрати, истиче Лаура. Не ради се само о томе када или шта конзумирате, већ и о томе колико добро ваше тело то може да обради.

Ако сте икада отишли ​​на трчање убрзо након ручка, знаћете колико то може бити непријатно. То је зато што себи нисте дали довољно времена да сварите – а камоли да омогућите гориво – оно што сте управо појели.


како је попушити

На крају крајева, „свачије нутритивне потребе су различите и много се своди на личне преференције“.

Жена у теретани


(Кредит слике: Гетти Имагес)

Шта можете јести пре тренинга?

Главни извор горива нашег тела су масти и угљени хидрати. Угљени хидрати се складиште у мишићима и јетри као гликоген, као и шећер у крви, док се маст налази у телу као масно ткиво.

Као и код свега, тело воли да користи најлакши доступни облик горива - а то је гликоген. Наш мозак се храни шећером, наши мишићи ће се природно одлучити за њега ако им се пружи избор. Када једемо пре него што вежбамо, пунимо мотор гликогеном - наша тела раде на угљеним хидратима које једемо. Иако то можда неће направити велику разлику у кратким вежбама, може побољшати ваше перформансе током активности дужег трајања.

Дакле, чиме треба да се пунимо и да ли се храна разликује у зависности од активности коју обављамо? Водећи регистровани нутрициониста и оснивач Ритриција , Рхианнон Ламберт , каже да наш циљ треба да буде усклађивање наше хране са захтевима нашег дана.

„То значи да једете праве количине и врсте хране специфичне за ваше индивидуалне потребе. Стандардни савет је да поједете оброк 2-4 сата пре вежбања да бисте имали времена да се свари и смири. Овај оброк треба да садржи адекватне количине угљених хидрата да подстакне ваш тренинг.”


Рхианнон препоручује оброке пре тренинга као што су каша (или овас преко ноћи), омлети, шпагети или нека врста пасуља/пилећег омотача. Све што има добру мешавину угљених хидрата и немасних протеина.

Међутим, ако тренирате у року од два сата, идите на мању ужину - експериментисање је вероватно ваш најбољи избор. Док неко може напредовати на протеинском шејку и јабуци, можда ћете открити да комад тоста од интегралног брашна и путера од орашастих плодова делује боље.

Жена завршава тренинг са смутијем

(Кредит слике: Гетти)

Шта треба да једете после тренинга?

Да ли сте икада кренули на трчање или сеансу у теретани маштајући о храни... само да бисте се кући вратили осећајући се изразито негладни? Ниси сам; многи од нас губе апетит током вежбања јер крв јури ка мишићима и даље од стомака. Али то не значи да треба да идете предуго пре него што допуните гориво; што дуже одлажете доливање горива, то ћете више осећати мучнину, вртоглавицу и слабост.

„Попуњавање исцрпљеног гликогена који се користи током вежбања је важно и протеин је неопходан након тренинга са теговима; помаже да се поправе мишићна влакна која су напорно радила током тог последњег сета бицепса“, наглашава Лаура.

Али као и код свега, најбоља политика допуне горива је да слушате своје тело и сазнате шта вам најбоље одговара.

„Свако се разликује по томе шта воли да једе, какав је њихов апетит и шта им се удобно налази у стомаку у сатима након вежбања“, објашњава Рхианнон.

Када будете спремни да једете, она препоручује да се храните храном богатом квалитетним угљеним хидратима како бисте надокнадили залихе гликогена у телу, заједно са неким мршавим протеином за поправку мишића и планетама течности (погледајте нашу листу идеје за ручак са високим садржајем протеина ).

Можда звучи чудно, али Рхианнон каже да је једна храна која испуњава све оквире за опоравак млечна – тако да би брзи смути, млеко са укусом или воћни јогурт након тренинга могли бити идеални. Ако не користите млечне производе, пробајте алтернативу на бази орашастих плодова (баците шаку спанаћа и/или зоби ако правите смоотхие да бисте повећали профил угљених хидрата).

Не постоји један „прави“ начин за гориво. Неки људи могу да трче 10К на празан стомак, док би други могли да се боре да дођу до краја пута. Исто тако, не може свако да једе у стомаку одмах након вежбања.

Пресуда: јести пре или после тренинга?

Ваша најбоља опција је да експериментишете; пробајте различите оброке пре тренинга пре вежбања и испробајте кардио наташте. Дајте себи два сата да једете пре вежбања, а затим допуните гориво у року од два сата након завршетка. Ако вам то не одговара, померите мало границе.